Alimentos que fortalecen el sistema nervioso y reducen el estrés

La doctora Nuria Dianova, especialista en gastroenterología y nutrición, afirmó que la alimentación desempeña un papel clave en la lucha contra el estrés, ya que influye directamente en el cerebro, los niveles de cortisol, la inmunidad y la recuperación del sistema nervioso.

Dianova señaló que el aparato digestivo produce alrededor del 90 % de la serotonina, el neurotransmisor responsable de la sensación de calma y la mejora del estado de ánimo. Explicó que los carbohidratos de rápida absorción proporcionan energía inmediata y elevan la dopamina, pero la posterior bajada de azúcar en sangre puede provocar episodios de ansiedad y fatiga.

La experta advirtió que las dietas estrictas o la irregularidad en las comidas privan al cerebro de glucosa, lo que activa la respuesta de hambre como una amenaza y puede aumentar la ansiedad. Añadió que la comida rápida, las grasas trans y las carnes procesadas incrementan la inflamación crónica, lo que eleva el riesgo de trastornos depresivos y de ansiedad.

El papel del intestino y la inmunidad frente al estrés

Dianova indicó que el microbioma intestinal regula el estado de ánimo a través de la producción de serotonina, ácido gamma-aminobutírico (GABA) y dopamina, y que su desequilibrio aumenta la predisposición a la ansiedad. También explicó que la mucosa intestinal alberga entre el 70 y el 80 % de las células inmunitarias, y que su alteración puede provocar el síndrome de intestino permeable, causando fatiga crónica y mayor sensibilidad al estrés.

Subrayó que el azúcar añadido es el principal enemigo de las bacterias beneficiosas del intestino, ya que dificulta el crecimiento de la flora saludable y debilita el sistema inmunitario.

Alimentos que ayudan a reducir el estrés

Dianova mencionó que nutrientes como el magnesio, las vitaminas B (B6, B9, B12), los ácidos grasos omega-3, el triptófano, el zinc, la teanina, los prebióticos y los probióticos ayudan al organismo a adaptarse al estrés.

Agregó que los alimentos recomendados incluyen:

• Pescados grasos
• Chocolate negro (20-30 gramos diarios con al menos 75 % de cacao)
• Alforfón
• Avena cocida lentamente
• Alimentos fermentados
• Frutos secos y semillas
• Huevos
• Verduras de hoja verde y crucíferas
• Plátano
• Cúrcuma

Recomendó evitar el alcohol, el exceso de cafeína, las bebidas energéticas, los refrescos azucarados, así como los azúcares ocultos en algunas salsas, yogures bajos en grasa y zumos envasados, especialmente durante periodos de estrés intenso.

En la misma línea, explicó que el aporte adecuado de nutrientes y el equilibrio del microbioma favorecen la estabilidad interna, reducen el estrés físico, mejoran el sueño y refuerzan la protección frente a los virus estacionales.